Диета для похудения.

 

 

В поисках волшебного средства для снижения веса – идеальной диеты мы часто забываем истинное значение этого понятия.

Словарь Брокгауза и Эфрона дает такое определение: «Под диетой подразумевается пищевой режим, устанавливаемый для здоровых и больных соответственно возрасту, телосложению, профессии, климату, временам года и т. д.»

То есть диета - это вовсе не система ограничений, заставляющая отказываться от вкусных и любимых продуктов, а просто сбалансированное питание, ставшее образом жизни.

В этом случае диета не только помогает нормализовать вес, но и поддерживать его на этом уровне.

 

Нормальный ли у меня вес?

 

Доказано, что сбалансированное питание снижает риск возникновения хронических заболеваний. Для того, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми ему питательными веществами необходимо включить в свой рацион такие группы питательных веществ, как углеводы, белки, жиры, витамины и минеральные соединения, балластные вещества, уделяя при этом внимание количеству съеденного, особенно с содержанием большого количества жира, соли, сахара и алкоголя.

 

Углеводы.

Как известно, углеводы обеспечивают жизненной энергией мышцы, нервную систему, почки. Ученые обнаружили, что употребление в пищу углеводов усиливает выработку мозгом серотонина – вещества, улучшающего настроение и повышающего тонус.

Поэтому исключение из рациона углеводов не добавляет организму здоровья, так как около половины калорий должна поступать в организм из углеводов.

Тут важно сделать правильный выбор. Следует отдавать предпочтение продуктам, содержащим крахмал и целлюлозу: зерновые, овощи и фрукты, бобовые, картофель. Кроме того, эти продукты содержат огромное количество витаминов и минеральных веществ, особенно в непереработанном виде. Такие продкуты принято называть продуктами с высокой питательной плотностью, т.е. благоприятным соотношением калорий и полезных питательных веществ, в противоположность продуктам, содержащим пустые калории: пирожные, сладости, сладкие газированные напитки. Вот как раз такие углеводы и отвечают за возникновение жировой прослойки.

К этой же группе углеводов относятся так называемые балластные вещества, которые разбухая в кишечнике улучшают его перистальтику и таким образом обеспечивают регулярность его опорожнения, что в свою очередь положительно влияет на силуэт. Эти вещества увеличивают ощущение сытости, не добавляя лишних калорий, т.к. не перевариваются в кишечнике. Балластными веществами богаты: продукты из цельного зерна, бобовые, свежие овощи и фрукты.

 

Белок.

Белок абсолютно необходим организму для жизнедеятельности, т.к. это строительный материал для клеток организма, входит в состав гормонов и энзимов. Белок содержится в мясе, рыбе, яйцах, молоке, а также бобовых и цельном зерне. Хорошо, когда в организм поступает белок из разных источников – и растительных и животного происхождения.

 

Жиры.

Всем известно, что надо стараться избегать жирных продуктов, т.к. они наиболее калорийны, а при современном малоподвижном образе жизни эти калории не успевают расходоваться. В рационе среднестатистического человека доля жирных калорий составляет 40%, от трети которых лучше отказаться, ведь уменьшив поступление жиров, Вы уменьшите общее поступление в организм калорий гораздо значительнее, чем недоедая углеводы и белки.

При этом важно помнить, что определенное количество жиров организму просто необходимо, т.к. он- входит в состав оболочек клеток и гормонов, является носителем витаминов А, Д, Е. Следует отдавать предпочтение растительным жирам, которые содержат полезные ненасыщенные жирные кислоты, а не животным, которые поставляют холестерин, имеющий тенденцию откладываться на стенках кровеносных сосудов.

 

Витамины.

Участвуя во всех ключевых процессах обмена веществ, витамины поддерживают не только здоровье, но и красоту. Антиоксиданты - витамины Е, С и бета-каротин (предшественник витамина А) блокируют вредное воздействие на организм кислородных радикалов, ухудшающих, в том числе состояние кожи и волос. Их можно получить из желто-красных и зеленых овощах и фруктах и в растительном масле. Организму необходимо 13 различных витаминов, которые не содержаться в каком-либо одном продукте, поэтому важно разнообразное питание предпочтительно свежими продуктами. В группе риска по недостаточному потреблению витаминов те, кто часто разогревает еду, любит перекусы на ходу или сокращает поступление калорий, исключая из рациона не те продукты. Курящим требуется больше витамина С и каротиноидов, а женщинам, принимающим противозачаточные таблетки – витамины группы В, фолиевая кислота, витамины С и Е. При хронических стрессах и злоупотреблении алкоголем также повышается потребность в витаминах. Вместо того, чтобы пытаться корректировать недостатки диеты витаминными препаратами, лучше постараться получать все необходимое из пищи, т.к. в продуктах кроме витаминов содержаться еще и минеральные соединения, способствующие усвоению этих витаминов.

Витамины очень чувствительны, поэтому:

- Съедайте овощи и фрукты как можно быстрее после покупки

- Если Вы не можете часто ходить за покупками, лучше покупать замороженные овощи

- Салаты нарезайте перед тем, как подать на стол и крупными дольками

- Овощи подвергайте тепловой обработке как можно меньше

- Отдавайте предпочтение местным продуктам

 

Минеральные вещества.

Они являются не только строительным материалом, но и участвуют в обменных процессах, входят в состав гормонов. Их, как и витамины, лучше получать из натуральных источников: молока и молочных продуктов, мяса, рыбы, овощей и фруктов, цельного зерна. Соль лучше покупать йодированную.

 

 

Пирамида питания дает общее представление о правильном соотношении продуктов в дневном рационе, а таблица порций каждой группы продуктов – об их количестве.

 

Очень важно включать в свой рацион питания разнообразие продуктов:

- ешьте побольше овощей, фруктов и бобовых

- ешьте побольше зерновых, включая хлеб (предпочтительно из цельного зерна или с отрубями), рис (предпочтительно нешлифованый), крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы

- включайте в свой рацион нежирные сорта мяса, рыбы, птицы или, если Вы вегитерианец – их заменители, яйца, орехи, бобовые

- не забывайте про молоко, йогурт, сыры и другие молочные продукты, отдавая предпочтение с более низким содержанием жира

- пейте достаточное количество воды (2 литра в день)

 

Важно:

•  сократить потребление продуктов, содержащих насыщенные жиры и снизить общее количество потребляемых жиров

•  отдавать предпочтение продуктам с низким содержанием соли

•  снизить употребление алкоголя

•  снизить потребление сахара, не злоупотреблять сладостями и напитками, содержащими сахар

 

Ешьте больше овощей и фруктов: минимум 2 порции фруктов и 5 порций овощей в день.

Планируйте то, что вы собираетесь съесть в течение дня. Полезно уделить три дня тому, чтобы записать, что Вы ели и проанализировать, насколько Ваши привычки соответствуют правилам здорового питания, которых вы собираетесь придерживаться и что нужно изменить. Для ‘ чистоты эксперимента' наблюдайте и будни и выходные.

Ешьте регулярно, не забывайте про завтрак. Замечено, что е сли Вы пропускаете прием пищи, то скорее всего будете утолять голод продуктами с большим количеством жира и сахаров.

Старайтесь перекусывать продуктами, богатыми клетчаткой: зерновые, крупы, бобовые, овощи и фрукты.

Пейте достаточно воды. Несмотря на то, что вода – самый дешевый напиток, она идеальна для утоления жажды и поддержания водно-солевого баланса в организме, не добавляя при этом лишних калорий, красителей, ароматизаторов, консервантов, сахаров и кофеина в Ваш рацион.

Оцените величину порций, которые вы едите. Если Вы встаете из-за стола с чувством тяжести в желудке, значит стоит уменьшить порции.

Старайтесь есть продукты, которые прошли меньшую обработку.

Ограничьте употребление алкоголя, который, как широко известно, очень калориен.

Ограничьте количество перекусов ‘ нездоровыми ' продуктами, в том числе фаст-фудом.

Несмотря на то, что потребность в калорийности и питательных веществах для нормального функционирования организма зависит от пола, возраста и уровняфизической активности, соблюдение сбалансированной диеты, придерживаясь заповедей правильного питания, Вы обеспечите свой организм всеми необходимыми питательными веществами.